【4分間】全力で動け！トレーニング
こんにちは！
ダイエットアドバイザーの
yuukiです！
今日は短時間で体脂肪を
落とす効果が期待できる
トレーニングを紹介
していきたいなとおもいます
今日僕が書いてる記事を
読まないとアナタ…
【何もしないと今と体型も
変わらずこの先もずっと
同じ体型です！】
今日僕が書いてる記事を
読んだアナタには…
【4分間トレーニングを
やるだけで自分の
理想の体が手に
はいります！！】
このトレーニングの
最大のメリットは短時間で
効果が期待できること！
じっくりと長期的にスパンで
取り組むタイプよりも
すぐに効果を実感したい人に
向けたダイエット方法に
なっています！
大切なのはそれぞれの
メニューを全力で行うことで
短時間で脂肪燃焼効果が
期待できます！
紹介してるのは
3種目を取り入れた合計
4分間のメニューです！
是非実践してみてください
①ワイドジャンプスクワット
（60秒）
・肩幅よりも少し大きく、
"ハの字"に足を開く。
・そのままジャンプをする。
着地時、お尻を深く落とす
繰り返し行なう。
休憩（30秒）
30秒の休憩です。
②プランクプッシュアップ
（60秒）
1. 腕立て伏せの姿勢になり、
つま先立ちで体をキープする。
2. 片肘から床につけていく。
両肘がついたら今度は
片肘ずつ持ち上げていく。
▲左右交互に肘の
曲げ伸ばしを繰り返す
休憩（30秒）
30秒の休憩です。
③腿上げ（60秒）
1. 足をこぶしひとつ
分あけて開く。
2. かかとを少し上げた状態で、
片方ずつ太ももを持ち上げる。
▲ヒザを上に突き出すイメージ。
腕も振る。
実施回数
1日4分
期待できる効果
・脂肪の減少
・心肺機能の強化
・筋力アップ
今すぐアナタがやることは
僕が紹介した3種目を
一日4分何間やって
ください！
できたアナタには…
【自分の理想の
ボディーが手にはいり
自分に自信がつきます！】
毎日8分の有酸素運動で脂肪燃焼ダイエット！続けることに意味がある！
こんにちは！
ダイエットアドバイザーの
yuukiです！
今日は一日8分の
脂肪燃焼ダイエットの
トレーニングを紹介
していきます！
僕が書いてる記事を
読まないとアナタ…
【今の体では
夏海に行った時人前で
裸にならないままです！】
僕が書いてる記事を
読んだアナタには…
【体が人段階変化し
自分の体に自信を
持てるようになり
人前でも裸になれます！】
酸素を消費して脂肪や
糖質を燃焼させ
エネルギー源とする！
「有酸素運動」。
筋トレのように大きな
道具やマシンを使わず
簡単に出来るものが多く
ダイエット時の運動として
人気です！
今回は短期スパンで痩せる
事を目的とした有酸素運動
3種目/3セットの
トレーニングです！
各種目のトレーニング時間は
短いのでとにかく自分の
限界まで追い込みながらも
フォームを意識しましょう
それではトレーニングに
入っていきます！
有酸素トレーニング
①ワイドジャンプスクワットの
正しいやり方
・そのままジャンプをする。
着地時、
お尻を深く落とす
・これを繰り返し行う
20秒を3セットしてください
ポイント
・ジャンプ時は、
つま先で地面を押す
・足全体で着地する
・姿勢が前傾に
ならないよう注意
・体は正面に向けて行なう
②腿上げの正しいやり方
腿上げの正しいやり方
・足をこぶしひとつ
分あけて開く
・かかとを少し上げた状態で
片方ずつ太ももを持ち上げる
ヒザを上に突き出す
イメージ腕も振る。
30秒×3セット
してください！
ポイント
・ももを上げると同時に
腕もしっかり振る
・背中を丸めない、反らさない
・疲れても一定のリズムで行う
③プランクプッシュアップの
正しいやり方
1. 腕立て伏せの姿勢になり、
つま先立ちで体をキープする。
2.片肘から床につけていく。
3.両肘がついたら今度は
片肘ずつ持ち上げていく。
30秒を3セットしてください
ポイント
・常にお腹を意識して
フォームを崩さない
・意識して呼吸を行なう
・お尻を上げすぎず
腰は反らさない
3種目とトレーニングを
紹介しましたが
今すぐアナタが
することは･･･
3種目紹介したトレーニングを
することです！
紹介したトレーニングを
出来たアナタには･･･
「引き締まったボディーが
手に入ります」
「バーピー」で全身痩せダイエット3分
こんにちは
ダイエットアドバイザーの
yuukiです！
今日は全力で追い込む
脂肪燃焼ダイエット
「バーピー」で
全身痩せを目指す
バーピーの正しい
やり方について
解説していきます！
僕の書いてる記事を
読まないとアナタ…
【彼女に魅力がなくなったと
いわれて振られます！】
僕の書いてる記事を
読んだアナタには…
【体が引き締まり
魅力を感じて
もらえるように
なります！】
バーピーは全身の瞬発力
と敏捷性の向上が期待できる
有酸素運動です！
是非最後までやりきって
体全体を引き締めて
いきましょう！
早速バーピーの正しい
やり方について紹介
していきます！
①足を拳1個分開ける
②しゃがみ込み両手を
地面につける
③両足を後ろに伸ばす
④両足をしゃがみ込んだ
元の位置に戻す
⑤膝を伸ばして
高くジャンプする
※ポイント
①「しゃがむ」
↓
「伸ばす」
↓
「縮む」
↓
「飛ぶ」を
意識してリズムよく！
②跳んだら頭の上で
手を叩き、リズムをつかむ
③頭から足先まで一直線にし
お尻を"くの字"に曲げない
④フォームを意識して丁寧に
今すぐアナタが
やることは
紹介したトレーニングを
15回×3セットして
ください！
15回×3セットを継続的に
できたアナタには…
【彼女から体引き締まって
かっこよくなったねと
褒められるます！】
ランニングとウォーキングどっちがダイエットに効果的？ポイントは「速度」と「歩幅」の2つ！
こんにちは！
ダイエットアドバイザーの
yuukiです！
今日は痩せる
歩き方について
解説していきます！
僕が書いてる記事を
読まないときっとアナタ･･･
【歩くことに
ダイエット効果があると
知らず何気なく
歩くだけです！】
僕が書いてる記事を
読んだアナタには･･･
【歩くことに
ダイエット効果が
ある事を知り意識して
歩くようになれます！】
ダイエットの運動といえば
ランニング🏃
体脂肪を減らすために
ランニングを日課にしてる
人も多いかと思います！
全力で走るより早足で
歩いた方が脂肪を燃やすには
効果的なパターンがあります！
脂肪を消費するのは
ランニングよりウォーキング
「足ってダイエットしたい
という場合は、使われる
脂質と糖質の割合は
ウォーキングが6：4
ジョギングが5：5
ランニングでは4：6
と言われています！
ランニングで挫折する
ぐらいならウォーキングや
ジョギングを続けた方が
成果も上がるでしょう
怪我や心臓への負担といった
リスクも低くなります！
ただし汗ばむぐらいの
テンポは必要です！
続けていると体が慣れて
効果は頭打ちになるので
体や持久力が向上したら
ステップアップしましょう
《 使われる脂肪と糖質よ割合》
・ウォーキング6：4
・ジョギング5：5
・ランニング4：6
ポイントは
「早足」と「歩幅を大きくすること」
自分のペースでゆっくり
歩行するだけでは
運動効果は期待しづらいため
減量目的であれば
意識して歩行を上げかつ
歩幅を大きく保つこと！
アナタが今すぐに
することは
「歩幅を大きく保つ
事を意識して歩行
してください！」
歩幅を大きく保つ
事を意識できた
アナタには…
【2週間後体型が
少し変化してます！】
朝の水泳トレーニングにはどんなメリットがある？ダイエット効果はあるのか？
こんにちは
ダイエットアドバイザーの
yuukiです！
今日は朝に水泳を行うと
どのようなメリットが
あるのか解説していきます
今日僕が書いてる記事を
読まないとアナタは…
【水泳でダイエットできる
知識を知らず
自分の好きな服が
着れないままです！】
今日僕が書いてる記事を
読んでくれたアナタは…
【水泳でダイエットできる
知識を知れて
自分の好きな服が
着れようになります！】
朝、人の代謝は下がった
状態から始まります！
運動をすることで
体はエネルギーを消費し
それに伴い代謝が上昇
していくのです！
代謝が上がると免疫力の
向上や体調の改善
太りにくくなるなど
体に良い影響をもたらします
そのため朝から体を動かす
ことは健康的な体を
作るごとに
とても有効なのです！
プールで歩くだけでも
効果あります！！
水中にいると代謝が
上がりやすいので
朝の代謝が下がってる
タイミングで入水すると
すぐに上がってきます！
スラッとした体や
好きな服を体内気にせず
着たい方はとても良いです
水は空気より熱伝導が良く
人の体内をすぐに奪います
一方人には体内調節機能
というものが備わっており
エネルギーを消費して
体温を上げようとします
これによって代謝が
上がっていくよです！
また水中では常に水圧
で抵抗を受けているので
エネルギーを消費する他
全身の血流が良くなり
体内の有害物質をデトックス
することができるのです
なので代謝を上げるという
意味では
水中に浸かってるだけでも
いいかもしれませんね！
今すぐアナタがすることは
【※朝プールに行って30分
歩くことです！】
朝プールにいって30分
歩けたアナタには…
【今まで体型に気にして
きれなかった好きな服が
着れるようになるので
頑張ってください！】
ダイエットの成功の鍵は「食事」それとも「運動」
こんにちは！
ダイエットアドバイザーの
yuukiです！
今回はダイエットと運動
そして食事の関係性に
ついてよくダイエットは
「運動2割」「食事8割」
など食生活の重要性が
わかるとおもいます！
食生活の重要性について
解説していきます！
今日僕が書いてる記事を
読まないとアナタは…
【ダイエットで効果がでなく
運動は見直すが食生活は
見直すことなく運動ばかり
頑張ってしまい結果が
でないでしょう！】
今日僕が書いてる記事を
読んでくれたアナタは…
【食生活を見直すことで
効率いいダイエットを
学び結果がついてきます！】
食事と向き合う時間は
運動よりも多く
ダイエットにおいて
重要です！
筋肉痛がくる程度の負担で
トレーニングを行うと
筋肉は一度傷つき
約48〜72時間かけて
強固な筋肉に成長
していくんです！
運動後48〜72時間は
代謝が高い状態をキープ
できるので毎日ではなく
２〜３日空けても
問題ありません！！
こうした運動を行いつつ
一日3食の食事も大切です！
食べないダイエットでは
タンパク質量が足りず
筋肉量が減ってしまい
代謝が落ちる原因に
なりかねません。
特に朝食は体内時計を
リセットするために
とても重要です！
一般的に「運動」は
一週間のうちに週2〜3回
食事は毎日（一日3食）
食べる人が多いでしょう
運動は週に２〜３回に対して
食事は
1日3回×7日間＝21回です
食事と向き合う時間は
運動より多いことが
分かりますよね！
食事から摂取した栄養素は
健康的で理想のボディーを
作りあげる源です！
きっちり8割といい
きれませんが食事を
意識することは
ダイエットにおいて
重要と言えるのでは
ないでしょう！！
今すぐアナタがすることは
※「食生活を見直すことです」
しっかり3食取っているか
栄養素は偏ってないか
見直してください！
食生活を見直した
アナタには…
【4パックの引き締まったら
体が手にはいるでしょう】
縄跳びで気になるお腹周りの脂肪をのけよう！
こんにちは！
ダイエットアドバイザーの
yuukiです！
大人のダイエット向け
縄跳びの効果的な飛び方
について説明していきます！
今日僕が書いてる記事を
読まないとアナタは･･･
【⠀お腹周りの脂肪が気になり
オシャレな服が着れない
ままです！！⠀】
でも今日僕が書いてる記事を
読んだアナタには･･･
【お腹周りの脂肪がなくなり
自分の好きな服が着れます！】
そう思ってるアナタは
読むべきです！
日々の筋トレや運動が
大切と知りながら
つい三日坊主で続かない。
そんな大人に向けて
お腹周りを鍛える
有酸素運動「縄跳び」の
トレーニングを紹介します
脂肪燃焼に効果的な
基本のやり方、瞬発力
と持久力を強化する
飛び方を解説をします！
縄跳びで筋肥大の効果は
あまり期待できず
筋トレとは呼べないかも
知れません。
むしろボクサーが練習に
取り入れてることでも
わかるように有酸素運動
としてダイエットや
俊敏性等の運動能力の
向上に効果があります！
縄跳びは大きな場所を取らず
平らな地面さえあれば
手軽に行えますし
走ったり泳いだりするより
はるかに短時間で効率的に
脂肪を燃焼させることが
可能です！
また足首まわりの関節や
腱を強化しさらには
骨密度を向上させる
効果も期待できます
では2種類のトレーニング
メニューを紹介します
①まずは基本の飛び方を
インターバル形式で
行う！！
普通に両足で１回ずつ
前に飛んでみましょう
縄跳びは走るのと
同様あるいはそれ以上に
足首や膝へ負担が
かかります。
ダラダラと長時間
行うよりボクサーの
ように3分飛んで1分休む
インターバル形式が
オススメです！
②飽きたらリズムを変える
両足で飛び続けるのに
飽きたら片足ずつ
ケンケンで踏んでみたり
腕を交差させて
飛んでみたり
して見て下さい！
右足2回、左足3回
のようにリズムを変え
変化をつけて飛んで
見るのも
全身のコーディネーション
能力と巧緻性を高める
効果があります！
最初は前飛びを
1日10分から20分してください
1分間に60回とべるように
なるとベストです！
僕の紹介した2つの
トレーニングを
出来たアナタには･･･
【体型に気にせず自分の
好みの服が着れます】
