社会人だからって甘えるな。運動することが減りお腹周りの脂肪が気になって痩せたい人必見！3ヶ月で女性から熱い視線を感じる体を手にするまでの必殺技
こんにちは！yuukiです！
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社会人になると運動する
機会も減りますし
お腹周りに脂肪がついてくるのは
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食事、トレーニングの質
短時間で！
ここに重視して
ダイエットをするようになり
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第1章
初心者がすべきダイエット
初心者がする
自宅ダイエットとは？？
第２章
痩せるための食事法
ダイエットは
トレーニングだけではない！
ダイエットは食事が大事
第３章
ダイエットの
際意識するポイント
意識することでより早く
成果でる？？
ダイエットする際に意識する
ポイントとは？？
第４章
自宅ダイエットのメリットは！
短時間、隙間時間で効果が
実話できる
第５章
辛くなった時のモチベーション
の保ち方
辛くなった時に諦めずに
続けることができる！
モチベーションの保ち方とは！
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この電子書籍に書いてあることを
実際に取り入れてもらえれば
1ヶ月後には少し変化したことに気づく
ようになり
2ヶ月後には周りから痩せたといわれる
体に変化し
最終的には自分の理想の体を手にできます！
限られた人生を思うように生きましょう！
目次
第1章
初心者がすべきダイエット
初心者がする自宅ダイエットとは？？
第2章
痩せる為の食事法
ダイエットはトレーニングだけではない！
ダイエットは食事が大事！
第3章
ダイエットの際意識するポイント
意識することでより早く成果がでる？？
ダイエットする際に意識するポイントとは？
第4章
自宅ダイエットのメリットとは！
短時間、隙間時間で効果が実感できる
第5章
辛くなった時のモチベーションの
持ち方、保ち方
辛くなった時に諦めずに
続けることができる
モチベーションの保ち方とは！
本題に入る前に
僕がこのテキストを作成するに至った
経緯をお話しさせてください！
小学生から高校卒業までサッカーを
してました！サッカーをしてる期間は
自分の体に不満や悩みはありませんでした。
高校を卒業と共にサッカーを辞め
就職をして正社員として
工場で働くようになりました！
日々忙しくスポーツすることも減り
お腹周りの脂肪が付いてきて
気になるようになりました。
ある時自宅でできるダイエット方法を知り
実践してみたら成功したんです！
ここで大きく僕の人生が変わったのです！
・僕と同じように悩んでる人を助けたい！
・自分の事を好きになれる体になってほしい
・僕と同じ悩みをして欲しくない！
・1人でも幸せにしたい
そう思い、このテキストを作成しようと
決断しました！
このテキストを最後まで
読んでもらえれば
自分が思っている理想の体を手にして
自分に自信がつけることができます！
僕も同じことをして
成功したので
僕を信じてついてきてください！
それでは本題に入っていきます！
第1章
初心者がすべきダイエット方法とは
ダイエット始めたい、
でも何から始めたらいいかわからない
そんな人多いとおもいます！
・痩せて綺麗になりたい
・もっとファッションを楽しみたい
・自分に自信を持ちたい
そんな風に思いダイエットを決意
したものの実際どうしたらいいかわからない
何となくイメージから、食事の量を減らしたり
毎日ジムで食事の量を減らしたり
毎日ジムでハードな
トレーニングをしようと
考えている人もいるのでは？
実はそれ、ダイエットに
失敗してしまう典型的なパターン。
いきなり極端な
食事制限やハードな運動をしても
きっと続きません。
ダイエット初心者でも始めやすい
食生活や運動のポイントを解説していきます！
正しい知識を身に付けて
ダイエットを成功させましょう！
やることはたった２つ！
①食事のバランスを整える！
②周3回の運動
たったこれだけ！
空腹を我慢したり
毎日ジムに通う必要もありません。
自宅でできる簡単な運動で良いんです。
ダイエットを始めるというのは
何か特別なことを始めるわけではなく
普段の生活をちょっと見直すだけで
OKなんです。
※ダイエットの為の食事ポイント※
ダイエットの成功は食事管理で8割が決まる
ダイエットで何より大切なのは食事管理！
食べたものが自分の体を作るのです。
食事は毎日摂るもの。
1日3回×1週間で21回、
1ヶ月で約90回にもなります。
運動は週3回でOKだから1ヶ月で約12回。
食事は回数が多い分
積み重なる体への影響が計り
知れないのです！！
だからダイエットのためには
食事管理がめちゃくちゃ大事！
※食事を抜く必要はナシ※
食事管理が大事と言っても、
極端に量を減らしたり、
ましてや食事を抜いたりするような
極端な食事制限は必要ありません。
ダイエット成功のためには、
食事を我慢するよりも、
栄養バランスや食べる順番などの
ポイントをしっかり押さえて、
きちんと食べることが重要です。
※バランスを整えることが大事※
ダイエットを始める時
まず食事の量やカロリーを
抑えようとする人が多いかもしれません。
でも、ダイエットに大事なのは
量やカロリーよりもバランス。
特に三大栄養素である
タンパク質・脂質・炭水化物の
バランスを整えることが大切です。
基本は、タンパク質を増やし、
脂質を減らすこと。
炭水化物は太りやすいと思っている人も
多いかもしれませんが、
ポイントを押さえれば
極端に減らす必要はありません。
タンパク質：3～4、脂質：1～2、炭水化物：4～6くらいの割合が理想です。
※タンパク質を多く摂る※
タンパク質と言うと
お肉などに豊富に含まれていて
何となく太りそうな
イメージがあるかもしれません。
でも実はタンパク質は三大栄養素の中で
一番太りにくい栄養素。
だから食事の量を減らさなくても
タンパク質の割合を増やすだけで
自然と太りにくい食事になるんです。
また、タンパク質は体を作るもとになる
栄養素で、肌や髪の毛の材料にもなります。
だからハリのある美しい肌や
ツヤのある髪の毛を守りながらキレイに
痩せるためにも
タンパク質は欠かせないんです
※脂質を摂るなら朝か昼※
反対に、三大栄養素の中で
一番太りやすいのが脂質です。
お肉が太りやすいイメージがあるのは
焼肉やハンバーグなど
料理によっては一緒に脂質を多く
摂ってしまうから。
特に夜は体が脂肪を蓄えやすい状態に
なっているので
脂質はできるだけ控えましょう。
とはいえ、脂質も体に必要な栄養素なので
全く摂らないわけにはいきません。
脂質は朝食かランチに摂るのがおすすめ。
脂質は消化吸収に時間がかかり
腹持ちが良いというメリットがあるので
余計な間食を防ぐのに役立ちますよ。
また、脂質を摂る際は、
揚げ物などではなく、魚やオリーブオイルなど良質なものを摂るように心がけましょう
※食物繊維をたくさん摂ろう※
食物繊維はダイエットの強い味方！
糖質の多い食事を摂ったり、
空腹から一気に満腹になったりすると、
血糖値が急上昇し、それを下げようと
「インスリン」というホルモンが大量に
分泌されます。
インスリンは“肥満ホルモン”とも呼ばれ
糖を脂肪に変える働きがあるので
大量に分泌されると太りやすくなって
しまうんです。
それを防いでくれるのが食物繊維。
糖の吸収を遅らせ
血糖値の上昇を緩やかにして
インスリンの分泌を抑えてくれます。
さらに食物繊維は
胃や腸で消化吸収されにくいため
満腹感が続き
全体の食事量を減らすことにもつながります。
腸を刺激したり
善玉菌のエサとなって便通の改善にも
役立ち、ダイエットに
嬉しい働きがいっぱいなんです！
※食べる順番もポイント※
食べる順番にも気を付ければ、
さらにダイエット効果アップ！
食事の最初に食物繊維を摂りましょう。
食物繊維は野菜や海藻
きのこ類などに豊富なので
最初にサラダやスープで食物繊維を摂り
次にお肉や魚などのタンパク質
最後にお米や麺などの炭水化物を
食べるようにすると
より効率よく食物繊維が働いて
インスリンの分泌を抑えて
太りにくくすることができますよ。
※よく噛んでゆっくり食べよう※
ダイエットに早食いはNG！
よく噛んでゆっくり食べるだけで
ダイエットにつながるんです。
食べるスピードが速いと消化
吸収も速くなり
血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値が急上昇すると、先述の通り
「インスリン」が大量に分泌されて
太りやすくなってしまいます。
さらに、急いで食べると満腹を感じる
前に食べ過ぎてしまうこともあるので
要注意です。
また、噛めば噛むほどカロリー消費に
つながります。
よく噛んで食べることは、
ダイエットに良いことだらけなんです！
※食事を抜かないこと※
そして何より、1日3食きちんと食べること！
摂取カロリーを抑えるために
食事を抜いたり、食べ過ぎてしまった
翌日に断食して調整したくなる
かもしれませんが、ダイエットには
逆効果です。食事を抜くと
空腹の時間が長くなってしまいます。
空腹が長く続いた後の食事は
血糖値が急上昇しやすく
太りやすくなってしまうのです。
また、空腹が続くと体がエネルギー不足
になり、筋肉を分解してエネルギーを
作り出そうとするため
筋肉の減少につながります。
詳しくは後述しますが
筋肉が多いほどカロリーを
消費しやすくなるので
痩せるためには筋肉を減らさないことが
大事です。だからダイエットのために
食事を抜くのはNG
3食しっかり摂りましょう。
※ダイエットのための運動のポイント※
ダイエットのカギを握るのは筋肉量
食事の他に、ダイエットに欠かせないもの
といえば運動。
食事管理と合わせて
運動を取り入れることで
ダイエットの効率をアップできます。
ポイントは、筋肉量を増やすこと！
筋肉はカロリーを消費するために
欠かせない存在で筋肉が
多いほどたくさんカロリーを
消費しやすくなります。
だから、運動して筋肉量を増やすことで
より痩せやすい体を作ることができるんです。
※筋肉がメリハリボディを作る※
せっかくダイエットするなら
美しく痩せたいですよね。
そのためには筋肉が超重要！
筋肉が、メリハリのある美しい
ボディラインを作ってくれるのです。
だから筋肉量を増やして
引き締まったメリハリボディを
目指しましょう。
※リバウンド防止にも※
筋肉はリバウンドを防ぐためにも大事。
せっかくダイエットして痩せられても
リバウンドしてしまったら悲しいですよね。
筋肉が多いほどカロリーを消費しやすく
太りにくい体になるので
リバウンド防止のためにも
筋肉量を増やすことを意識しましょう。
※自宅で誰でもできる簡単な運動でOK※
筋肉量を増やすと言っても
ジムでハードなトレーニングを
したりする必要はありません。
自宅で誰でもできる簡単な運動でOKです。
大事なのは、基本的なトレーニングを
正しいフォームでやること。
基本的なメニューこそ
誰でもできて誰でも効果が出やすいのです。
※おすすめはスクワット※
効率よく筋肉量を増やすためには
太ももやお尻、背中など、大きい筋肉から
鍛えることが大事です。
おすすめはスクワット。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返す
トレーニングで、正しいフォームで行えば
お尻や太ももなど下半身の
筋肉をバランスよく鍛えることができます。
しゃがんだ時に、膝がかかとより前に
出ないようにするのがポイント。
道具もいらないので
今日からでもすぐに始められますよ。
※運動は週3回くらいで十分※
ダイエットのためには、毎日運動しなきゃ！
と思う人もいるかもしれませんが
ダイエットのための
運動は毎日やらなくてもOK！
毎日やらなきゃという意識はストレスに
なりやすく、ストレスは
ダイエットの大敵です。
週3回くらいで良いので
長期間続けることが大事。
1日おきに休息日ができるので
「今日頑張ったら明日は休み！」という
モチベーションにもつながり
続けやすくなりますよ。
あとはエレベーターをやめて階段を
使うようにしたり余裕がある時は
1駅分歩いたりと
日常生活の中で
運動を心がけるだけで十分です。
※回数も決めなくてOK※
トレーニングというと、30回×3セット、
のように、回数を決めて行う人が
多いかもしれません。
でも、回数は決めなくてOK。
自分の体力に合わせて行いましょう。
筋肉を増やすには
筋肉に負荷をかけることが大切ですが
回数を決めてしまうと
まだ余裕があるのにやめてしまったり
無理をしてケガにつながったりして
せっかくの運動が筋肉の成長に
つながらないことも。
だから自分の体力に合わせて
動けなくなるくらいまで
頑張ることが大事です。
※運動後は必ずタンパク質を補給しよう※
運動したら、タンパク質が必須！
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。
だから筋肉を増やすためには
タンパク質が欠かせません。
特に運動後は、運動によってダメージを
受けた筋肉が回復しようと
より多くのタンパク質を必要としています。
ここでタンパク質を補給することで
筋肉が元より大きく回復し
筋肉量アップにつながるのです。
だから運動後はなるべく早く
（30分以内）にタンパク質を補給しましょう。
※タンパク質の摂取にはプロテインが便利※
タンパク質はお肉や魚
卵などから摂取できますが
運動後のタンパク質補給には
プロテインが便利です。
運動後すぐに食事を摂るのが難しくても
プロテインなら調理の手間もないし
持ち歩きもしやすいから
スムーズにタンパク質を補給できますよ。
※ダイエットには「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ※
数あるプロテインの中でも
ダイエットにおすすめなのは
「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで
余計な脂質や糖質は格段に
低く抑えられているんです。
バータイプだから水に溶かす
手間もないので運動後もより
スムーズにタンパク質を補給できるし
噛んで食べるから満腹感を得やすく
1食置き換えにもピッタリ！
おすすめポイントは次の3つ。
① 1本20gの高タンパク
「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5～2倍の多さです。より効率よくタンパク質を補給できるので、痩せやすい体作りをサポートしてくれますよ。
② 余計な脂質・糖質はカット
さらに、余計な脂質や糖質はカット！脂質4g、糖質5g（クランベリー味）と格段に低く抑えられています。カロリーも1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人も罪悪感なく食べやすい！
③ 手軽に美味しく食べられる
ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類。タンパク質を補給しながらスイーツ感覚で食べられるので、運動後のご褒美としてもおすすめです。
※ダイエットは無理なく続けることが大事。
できることから始めよう※
ダイエットには、つらい食事制限も
ハードな運動も必要ナシ！
無理や我慢はダイエット失敗のもとです。
食事や運動のポイントを押さえて
無理なく続けることがダイエット成功への
近道！いくつかのポイントを
紹介してきましたが
もしいきなり全部始めるのが難しければ
まずはできそうなから始めてみては？
第２章
痩せる為の食事方法
ダイエットの方法として、多くの方が食事の内容を変えようと考えるのではないでしょうか。
しかし、
「ダイエットのときには何を食べたら良いんだろう……？」
「ダイエット中の食事で気を付けることって何かなあ」
というふうに
具体的に何を食べたらいいのか
何を意識したらいいのか分からないこと
ばかりですよね。
多くの方のご想像のとおり
理想的な体型になるためには
食事の内容や仕方を工夫することが重要です。
ただし、無理なカロリー制限や特定のもの
だけを食べ続ける方法では体に
負担がかかる上にリバウンドを
してしまうリスクが高くなる傾向にあります。
実際に、ダイエットを成功させるために
は食事の内容を工夫することは
非常に重要だといえます。
般的によく知られている
カロリー制限はもちろん
摂取する栄養素に気を配ることも大切です。
まずは、ダイエット中の食事について
意識するべき二つの基礎知識から
ご説明していきます！
基礎知識１ 摂取カロリーを制限する
ダイエットの基本は消費カロリーが
摂取カロリーを上回ることです。
そのため摂取カロリーを減らすことは
ダイエットの大きな軸だといえるでしょう。
そもそも、太ってしまう原因は食事から
摂取したカロリーを
使い切れていないことにあるといえます。
私たちの体は食事から摂取する
カロリーをエネルギーとしていますが
体を動かしたり生命を維持したりするのに
そのエネルギーを使いきれなかった場合には、脂肪として体内に蓄えられてしまうのです。
ダイエット中の食事メニューを
考える際には普段よりも摂取カロリーを
減らすことを意識してみてください！
基礎知識２ 栄養バランスの良い食事を摂る
ダイエット中は栄養バランスの
良い食事を摂ることも重要です。
「とにかく摂取カロリーを
減らせばいいんじゃないの？」
とお考えの方もいらっしゃる
かもしれませんが
急激なカロリー制限は健康を
損なうリスクがあります。
食べる量を極端に減らすといった無理な
カロリー制限を行うと鉄欠乏をはじめとした
栄養不良になる可能性を高めてしまいます。
ダイエット中でも栄養バランスの良い食事を
摂るよう常に意識しましょう。
それじゃあ効率的に痩せるためには
どんなことを意識して食事を
摂ればいいんだろう？」
というのが最も気になるポイントですよね。
ここからはダイエットを成功させるために
知っておきたい食事のコツ10選を
「食べ方のコツ」と「食べ物の選び方のコツ」という二つのポイントに
分けて詳しくご説明しましょう。
コツ1 食べ方
まずは食べ方のコツからお伝えしましょう。
食事制限をして食事の内容を大きく
変えなくても、ほんのわずかな工夫で
ダイエットがより効率的に
進められる といえるでしょう。
（１）食事を規則正しく摂る
仕事の忙しさなどからつい不規則な
食生活を送ってしまっているという方も
多いのではないでしょうか。
ダイエットのためには
まず規則正しく食事を摂ることから
心がけましょう。
食事の時間が不規則で前の食事から
時間が開くと、お腹が空きすぎて
一気にたくさんの量を
食べてしまうことがありますよね。
空腹のあまり一度に多くの食事を
摂りすぎるとカロリーオーバーに
なってしまいがちです。
適切な量の食事を摂れるよう
食事は規則正しい時間に
取るようにしましょう。
（２）夕食は軽めに、21時以降は食べない
ダイエットのためには
夜遅い時間帯の食事を
避けることも重要です。
「夜遅くの食事は太りやすい」
と聞いたことがある方も
多いのではないでしょうか。
これは脂肪を溜め込むはたらきがある
「BMAL1（ビーマルワン）」
というたんぱく質の分泌によるものです。
BMAL1は22時〜2時に多く分泌されるため、
その時間帯に食事をとることは
おすすめできません。
できるかぎり夕食は
21時頃までに済ましておくのが良いでしょう。
仕事の都合などでどうしても
夕飯が遅くなってしまうという方は
夕方に間食を取って遅い時間帯の
食事を減らしたり夕食に脂っこいものを
食べるのは控えたりするようにしましょう。
（３）間食も含めてカロリーを調整する
ダイエットのためには甘いものや
スナックは禁物と思っている方も
少なくないでしょう。
お菓子や甘いジュースなどは
カロリーオーバーの原因に
なってしまいがちです。
しかし好きなものを我慢する
ダイエットは長続きしません。
1日のなかでカロリーを調整する習慣を
身に付けておきましょう。
お菓子や甘いジュースなどの
間食をした日には食事の脂質を
控えるなど他の食事や翌日以降で
調整すれば良いと考えられます。
我慢でストレスをためず
無理のないダイエットを
続けることが重要です。
（４）ゆっくりよく噛んで食べる
実は、よく噛んで食べることも
ダイエットにつながります。
私たちが食べ物を噛んでいるとき
脳の中では「神経ヒスタミン」という
物質が分泌されています。
神経ヒスタミンが満腹中枢を
刺激することで、私たちは
「お腹がいっぱいだ」と感じるのです。
つまり、よく噛んで食べることで
満腹感を早く感じ食べる量を
抑えられるといえるでしょう。
また、よく噛むことで
消費カロリーを増やすこともできます。
（５）食べる順番を工夫する
血糖値が急激に上がらないよう
食べる順番を工夫することも
ダイエットには効果的です！
具体的には炭水化物から手を
付けるのではなく野菜など食物繊維を
多く含むものから食べ始めるのが
良いでしょう。
「食物繊維の多い食べ物から
食べることがどうしてダイエットになるの？」
と疑問に思った方もいらっしゃるでしょう。
食物繊維には血糖値の急激な
上昇を抑えるはたらきがあります。
実は血糖値が急激に上がると
体は「インスリン」というホルモンの
はたらきによって脂肪を多く蓄えようとして
しまうのです。
インスリンは血糖値の上昇に
反応して分泌され血液中のブドウ糖を
細胞のエネルギーとして使わせるはたらきを
持ったホルモンです。
一方でエネルギーとして
使い切れなかったブドウ糖を
脂肪などに変え体内に蓄える性質も
持っています。
血糖値が急激に上がるとそれに
伴ってインスリンの分泌も盛んになり
体が脂肪を蓄えやすくなってしまうと
考えられるのです。
体が余分な脂肪を蓄えるのを
防ぐためにはまずは野菜から食べ始めて
血糖値の上昇を緩やかにすることが
重要なのですね。
コツ２ 食べ物の選び方
ダイエットの際には
どのようなものを選んで
食べるかということも重要です。
「カロリーの低いものを
選べば良いんだよね？」と
簡単に考えている方も
いらっしゃるかもしれませんが
ダイエットの秘訣はそれだけではありません。
どんな栄養素を摂取するかということも
ダイエットの成功を左右すると考えられます。
ここでは食べ物を
選ぶ際のコツをお伝えしましょう。
（１）野菜などの食物繊維を
多く含む食品を摂る
食物繊維の摂取量を増やすことも
ダイエットには有効だといえます。
脂質や糖の摂り過ぎが
ダイエットの大敵であることは
皆さんご存じですよね。
食物繊維には脂質や糖を吸着して
体の外に排出するはたらきがあるため
肥満を予防したり改善したりする
効果が期待できるのです。
食物繊維は水に溶けない
不溶性食物繊維と水に溶ける
水溶性食物繊維の二種類に大別され
いずれもダイエットに効果的だと
考えられます。
不溶性食物繊維を多く含む食品は
固いものが多く
よく噛むことにつながります 。
噛むことは満腹中枢を
刺激するため少ない量で
満腹感を得られると考えられますね。
一方、水溶性食物繊維は胃腸の
中をゆっくり移動するため
お腹が空きにくい という特長があります。
また、食物繊維は1g当たり0〜2kcalと
非常に低カロリーのため
食べる量を増やしても
安心なのもうれしいポイントです。
（２）肉や豆、卵など
からたんぱく質を多く摂る
ダイエット中の食事では
たんぱく質を摂取することも
意識しておきましょう。
「でも、どうしてたんぱく質が
ダイエットに良いの……？」
と疑問に思われる方もいらっしゃるでしょう。
たんぱく質は筋肉を構成する成分の一つです。
筋肉が多ければ多いほど
私たちがじっとしているだけでも
消費されるカロリーである
「基礎代謝量」が増える傾向にあります。
つまり、たんぱく質を摂り
ダイエット中でも筋肉量を
落とさないようにすることが重要なのですね。
たんぱく質は以下のような
食品に多く含まれています。
（３）飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多いバターやマーガリンなどの食品を避ける
ダイエット中は脂っこくてカロリーが
高い食品は避けるという工夫は
すでに実践されている方も
いらっしゃるかもしれませんね。
しかし気にすべきは
カロリーだけではありません。
ダイエットの際には特に
多く含むものを
避けるべきだといわれています
飽和脂肪酸は動物性の食品に多く
牛や豚などの脂身のほかバターや
生クリームなどにもたくさん含まれています。
肉は主要なたんぱく源の一つでもありますが、ダイエットの際には脂質の少ない部位を選び脂身は取り除くのが良いと考えられるでしょう。
ショートニングなどに多く含まれている
工業由来のトランス脂肪酸にも
注意が必要 です。
そのためこれらを原材料として作られる
パンやケーキ、洋菓子、揚げ物などは
ダイエット中に避けた方が
良いかもしれませんね。
（４）白米より玄米などの GI値が低い食品を選ぶ
「ダイエット中って糖質を
減らすといいんだよね？」
このようにお考えの方も
いらっしゃるかもしれません。
しかし、過度の糖質制限は
エネルギー不足による
疲労感や集中力の減退を
招いてしまうためおすすめできません。
そこでおすすめなのが
血糖値の上昇が緩やかな
「GI値」の低い食品を
選ぶようにすることです。
血糖値の急激な上昇は肥満の
原因 になってしまいます。
そのため同じ量の糖質が
含まれていたとしても
GI値が高い方が
肥満につながりやすいと考えられるのですね。
（５）アルコールを控える
お酒の飲み過ぎも肥満の原因の
一つになるためダイエット中は
お酒を控えるようにしましょう。
アルコールのカロリーはすぐに
消費され、体内に蓄えられることがないため「エンプティーカロリー」と呼ばれています。
しかし、これは「お酒は太りにくい」
という意味ではないので注意が必要です。
お酒のカロリーはアルコールに
よるものだけではなく
糖質やたんぱく質など
その他の成分によるカロリーも
含まれています。
お酒に含まれるアルコール以外の
カロリーは、アルコールの後から消費され
体にたまりやすくなってしまいます。
また、アルコールは食欲を増進する
作用もあるため
脂っこいおつまみを
つい食べすぎてしまう可能性もあります。
おつまみとして食べたもののカロリーも
体に蓄積されやすくなるため
注意が必要です。
どうしてもお酒を飲みたいという方は
糖質の少ないお酒を選んだり飲酒量を
抑えたりして、おつまみも低カロリーのものを用意するように意識しましょう。
第３章
ダイエットの際に意識するポイント
適切なカロリーコントロール
体重は、消費カロリーと摂取カロリーの
バランスによって増えたり減ったりします。
毎日運動できないときや
運動だけでは難しい場合には
食事のカロリーコントロールも行いましょう。
並行することでストレスなく
ダイエットを進めることが期待できます。
カロリーダウンのコツは
以下を参考にしてみてください。
揚げ物を避けるご飯の量を
いつもの1/4減らす
お酒を飲む時はご飯を少なくする
ビールをカロリーオフに変えるドレッシングマヨネーズをノンカロリーにかえる
間食を100kcalまでにする
カロリー表示などを意識的に見るようにする
タンパク質をしっかりとって基礎代謝アップ
タンパク質を構成するアミノ酸は
食べたものをエネルギーに変えるときに
必ず必要になる栄養素の1つです。
これが不足するとエネルギー代謝の
サイクルがスムーズに回りにくく
カロリーを控えていても
脂肪として蓄積されやすくなります。
また、いくら運動しても筋肉の
材料となるタンパク質がないと
トレーニングの効率も悪くなってしまいます。
タンパク質は、お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。
毎食一品以上はタンパク質を含む食事を摂ることを意識しましょう。
そして、タンパク質を多く含む
食品には脂肪分も多く含んでいる
ものもあります。
脂身の多いお肉や魚などには
注意をしましょう。また、調理法の面でも
揚げ物や中華のような油を
多く使用する炒め物は
避けられると良いですね。
ビタミン、ミネラルの摂取
ビタミン、ミネラル類もタンパク質と
一緒に摂取したい栄養素の一つです。
これらもタンパク質同様エネルギー代謝に
おいて重要な役割を担っており不足すると
代謝がスムーズに回りにくくなります。
また、タンパク質から筋肉を作る際にも
必要となります。
野菜、果物、海藻などにまんべんなく
含まれていますので
毎食不足しないように摂取しましょう。
また、代謝に関わりの深い
ビタミンB群は豚肉
うなぎなどにも多く含まれています。
食べる順番を意識する
食べる順番を意識し血糖値の上昇する
スピードを緩やかにすることが
体脂肪の蓄積を防ぐことも
わかってきています。
これは血糖値が上昇することによって
分泌されるインスリンの量を
抑えることによるものです。
中性脂肪などに合成されるよう
促進させる働きがあるためです。
野菜類→肉や魚などのおかず→ごはん
というような順番で食べると
血糖値の上昇を緩やかにすることが
期待できます。
ただし、野菜といってもじゃがいも
にんじん、とうもろこし、かぼちゃなどは
糖質を多く含みますので
摂り過ぎに注意しましょう。
さらに、食物繊維の多いものを先に
食べることも血糖値の上昇を
抑える効果が期待できるため
野菜の他に、きのこ、海藻類などを
先に食べることもおすすめです。
白米の代わりに雑穀米や
玄米を食べるとエネルギーは
変わらないものの脂肪が
蓄積されにくい食べ方になります。
お水・お茶の代わりにノンカロリーの
炭酸水を飲む
お水、お茶の代わりにお腹の膨れやすい
炭酸水を飲んで空腹をしのぐというのも
減量時の食欲を抑える工夫です。
なかでも、ミネラル分を含むものを
選んで飲むようにしてみると
不足しがちなミネラル摂取も
できておすすめです。
第４章
自宅ダイエットのメリット
運動でのダイエットの中でも、
自宅ダイエットは手軽で始めやすいです。
トレーニングしたことのないような
人でも始められます。
・スポーツジムに通う必要がなく手軽
運動する方法の1つというと
スポーツジムに通うことです。
スポーツジムは、毎回その場所まで
通わないとならないトレーニング器具の
使い方を覚えないといけない
さらに会費もかかります。
自宅から通えない場所にあれば
行くこともできません。
その点自宅ダイエットは
部屋で運動するので
家にいれば誰でも行えます。
・一人でもできる効果的なダイエットがある
遊びのような運動から簡単な動作まで
自宅ダイエットでは手軽に出来る
運動をしていきます。
そのために身体の動かし方やポーズなどを
覚える必要はほとんどなく
特別な技術も必要としません。
自宅に運動できるスペースがあれば
誰でも始められます。
・コスパが高い
トレーニング器具を買う
スポーツジムに通うなどすると
お金がかかります。
買った器具を使うのか
長くスポーツジムに通えるのかはわからず
必ずしもコストパフォーマンスが
良いとは言えません。
自宅ダイエットならば
必要な道具をそろえても
お金はそれほどかからずに
運動できるので、コスパが高いです。
・天候に左右されない
部屋で運動すれば
天候に左右されず毎日続けられます。
雨が降っても雪が降っても
寒い日でも暑い日でも台風でも関係なく
運動できます。
ダイエットのために
毎日続けやすい運動と言えるのでしょう。
・おすすめ自宅ダイエットの基準
自宅ダイエットのために身体を
動かすならばどんな運動でも構いません。
ただし行うなら、続けやすいような
運動がよいでしょう。
始めてもすぐ止めてしまっては
ダイエットの効果が生まれません。
・体力がなくても挑戦できるもの
体力がなくてもできるような運動だと
女性や初心者でも始められます。
ベンチプレスのような体力や力を
沢山使うもの、また2時間や3時間など
自分の体力に見合わない運動は
無理があります。
たとえそのような運動が出来たとしても
長続きしにくいです。
体力がなくてもできる運動を
自宅ダイエットに取り入れると
長続きしやすく、体重も落としやすいです。
・落としたい部位に合わせられるもの
脂肪を落としたいと思うなら
落としたい部位の運動をしてください。
手を動かす運動をしても
足の脂肪は落ちていきません。
太もも、お腹、背中、お尻、二の腕など
脂肪を落としたい場所は人それぞれでしょう。
落としたい部位を使うような
運動を自宅ダイエットでは
取り入れていきます。
・初期投資費用の安いもの
お金があるなら初期費用に費やしても
構いませんが、運動するならお金をかけずに
始められるものだと行いやすいでしょう。
おすすめは、自分の身体だけで行える運動です。これなら始めるのにお金はかかりません。
楽しくて続けやすいもの
楽しいと思うような運動の方が
続けやすいです。嫌々行う
苦痛に感じるようでは長続きしないでしょう。
簡単な運動だと行いやすく
楽しいとも感じやすいです。
自宅ダイエットを続けていき大変だと
思ったらなら、新しい運動を
取り入れると楽しく感じます。
また計画や目標を立てると
運動を続けやすいです。
・プチ断食
半日程度の短い時間食べ物を
食べないのがプチ断食です。
通常断食というと、1日や3日など
日にち単位で行います。
このような1日以上行う断食は
身体への負担が大きく、初心者が行うと
体を壊しやすいです。
しかしプチ断食だと
食事をしない時間は半日ぐらいなので
体への負担少なく行えます。
やり方は、1日にうちに16時間程度食事を
しない時間を設けます。
例えば、夕方6時に食事をして
翌日の昼の12時までは何も食べません。
プチ断食の間は
水やお茶は飲んで構いません。
・踏み台昇降運動
段差の低いところで
上り下りする運動です。
階段でも、または段ボールや背の
低い箱を使って行います。
10分程度から始めても
十分効果がありリズムに
合わせて行ってください。
・フラフープ
ぽっこり出たお腹を引っ込めて
スリムにするのに効果があるのが
フラフープです。
同じ時間運動するとジョギングに
近いカロリーを消費し、ダイエット効果が
高いです。初心者であれば、
1日20分ぐらいから始めてください。
もしもフラフープがなければ
腰を回すだけのエアフラフープも
同じ運動になります。
・スクワット
スクワットは、全身の大きい筋肉を
鍛えるのに効果のある運動で
脂肪燃焼させる他に筋肉を鍛えて
基礎代謝を上げることも可能です。
行うときは、5～10回程度苦しいと感じる
回数を1セットとします。
1日には5セット前後行い
1セットごとに60秒程度休憩を挟みます。
膝や腰に負担の大きい運動なので
無理せず行ってください。
・エア縄跳び
縄を使わずに縄跳びをするのは
エア縄跳びです。
縄跳びをしているつもりで
自分で縄を持っているつもりで
何度もジャンプします。
縄がないとやりにくいと感じる人は
エア縄跳び用のグリップだけ
売っているので、それを使ってください。
行うときは、3分飛んで1分休憩するなどを
繰り返していきます。
このサイクルで10分や20分など
エア縄跳びを続けます。
10分や20分休み無しで続けると
膝や腰を傷めるかもしれません。
まとめ
自宅ダイエットは自室で運動して
ダイエットできるので
手軽で始めやすいです。
身近な運動で自宅ダイエットはでき
トレーニング器具などは必要ありません。
家で時間さえ作ればいつでもできます。
10分や20分程度の運動でも
効果はありますが即効性はないので
続けていくことが大切です。
今回ご紹介した運動を参考に
始めてみてください
第５章
辛くなった時のモチベーションの
持ち方、保ち方
「今度こそ絶対に痩せる！」と
心に決めても、いつの間にか日常に
追われて最初のやる気はどこへやら。
そんな経験がありませんか？
ダイエットのモチベーションが
続かない人には、どんな特徴があるので
しょうか。あきらめがちになる原因と
目標を達成できるコツをまとめてみました。
ダイエットが続かない・痩せない原因とは
・高すぎる目標を設定している
最初は気合が入っていても
自分の体質や生活スタイルに合わない
目標設定をしてしまうと時間的物理的に
実現が難しくなるでしょう。
「2週間後に5kg痩せる」
「毎日ジムで10km走る」
「1カ月間、炭水化物は一切抜き」と
そんなダイエット法があなたに
本当に合っているでしょうか。
・目指したい理想がぼんやりしている
「もっと痩せたいな～」という思いが
あっても、具体的にどうなりたいのか
という目標が曖昧だとゴールが
見えてきません。
引き締めたいのは体のどこ？
どんな服を着こなしたい？あなたには
なりたい自分の明確なイメージがありますか？
・我慢しすぎている
極端な食事制限はストレスになるばかりか
身体や肌の健康にも良くありません。
大好きな甘いものを絶って
お腹いっぱい食べたい欲を
抑え続けているといつか猛烈に
反動がくるかもしれませんね。
我慢しすぎはかえって遠回りに
なることも。ストイックに心身を
追い込むと成功の兆しが見える前に
挫折してしまいますよ。
そもそもできないもの、失敗するものと考えている
ダイエットを誓ったものの結果が
出せなかったという
経験が過去にありますか？
その失敗が頭をよぎり
自分にはどうせできないと
心のどこかで考えてしまっていませんか？
途中で諦めやすいのは
「無理かもしれないけど」「どうせ私は〜」といったネガティブな感情が
邪魔をしているのかもしれません。
・感情に左右されてしまう
仕事で嫌なことがあった
人間関係に疲れたといったストレスが
ダイエットを妨げることはよくあります。
気持ちを落ち着かせようと
暴食してしまったり落ち込んで運動をする
気持ちさえなくってしまったり。
感情に左右されやすい人は
モチベーション維持が大変なこともあるでしょう。
ダイエットのモチベーションを上げる方法・気持ちの保ち方
・無理のない明確な目標を立てる
誰しも短時間で理想のすべてを
手に入れることはできません。
いきなり最終ゴールを目指すのではなく
まずは1つの通過点を達成目標に
定めてみましょう。
「夏までに二の腕を引き締める」
「ワンサイズ細身の洋服を着こなす」
「水着で出かける日までに
ウエストラインをシェイプする」と
ダイエットの目的を
明確にすることも大切です。
具体的な目標に合わせた
食事やエクササイズを心がけましょう。
一時的な減量ではなく
痩せ体質を作っていけるといいですね。
・体重の計測・記録を習慣化する
体重やウエストサイズなど
自分の体を測って客観視してみましょう。
毎日変化を計測していると
コントロールをしていく意識が
習慣づけられます。
「BMI（ボディマス指数）を〇まで落とす」「体脂肪〇％を目指す」「○○までに○kg/○cm」と数値化して目標を設定すると
達成に近づくプロセスが目に見え
よりモチベーションが保てます。
・ポジティブな言葉で心を保
モチベーションの維持に
もっとも大事なものといえるのが
心の安定です。
前向きでいられること楽しめること。
「順調にいっている」
「効果が出てきた」
「きっとできる」といったポジティブな
言葉を自分にかけてあげましょう。
友達や家族と話して周囲からの
応援を励みにするのもいいですね。
・成功イメージを持つ
ダイエットに成功している自分を
イメージしてみましょう。
目的を達成できたあなたは
きっと自信を持って素敵な
笑顔がこぼれる男性になっているはずです。
・憧れの人なりたい自分の姿や
画像を待ち受けにする
理想の体型を
見続けているとこうなりたい！頑張ろう！
という気持ちを奮い立たせてくれます。
美しく輝いている人たちの写真や動画は
いい刺激にもなりますよね。
憧れの人のインスタグラムを
フォローしたり、好きな写真を待ち受け画面にするのもモチベーション維持には効果的。
過去の自分の輝いていた写真を見るのも
自分に暗示をかけるには
いいかもしれませんよ。
・ご褒美を用意しておく
目標が達成できたら
自分を最大限に褒めてあげましょう。その時のために、ご褒美となるような
ものを用意して。
最終目的の手前でも
少しずつ小さな目標を決めてその
ステップごとにちょっとした贅沢を
自分にプレゼントしてもいいでしょう。
楽しみが待っていると思うと
やはりやる気は出ますよね。
これまで色んなことを伝えてきましたが
やるのは貴方次第です！！
言い訳したり途中で辞めてしまったら
そこで終わりです！
言い訳せずに前向きに向き合い
実践できれば
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恥ずかしかったです。
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恥ずかしくて学校に
行きたくないと
思ったほどです！
その後、恥ずかしくて
部活を人一倍練習して、
練習が終わった後も
自主練をして努力しました！
もちろんここまでして
太る事は無かったです！
痩せない為にひたすら
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今考えるとあれだけ食べても
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させていただきます！
なので
・ダイエット成功させたい方
・成果を出したい方
・自分の理想の体を手にしたい方
ダイエット成功して女の子からモテたい
方だけ受け取って下さい！
私はこのプレゼントを
受け取っていただき皆さんが
自分の理想の体を手に
入れていただきたいと
願ってます！
もちろん私も過去に苦労した事が
ありますのでこのプレゼントは
出来るだけ誰でも理解できるように
解説しています！
これが貴方にとって
現状を打開する一歩に
なることを信じています。
最後になりますが
現状を変えた方は
是非以下のLINE＠から
プレゼントを受け取ってください。
10名限定てす！
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一緒に頑張りましょう！
【筋トレ5分】腹筋を割る。「シットアップ」＆「クランチ」
こんにちは！
ダイエットアドバイザーの
yuukiです！
今回は腹筋を割る
筋トレ5分を
紹介していきたいと
おもいます！！
僕が書いてる記事を
読まないときっと
アナタは…
【大好きな彼女に
腹筋割ってほしい
言われても割れないままで
振られます！】
僕が書いてる記事を
読んだアナタには…
【大好きな彼女に
腹筋を割ったと
自慢できます！】
今回は、バキバキの腹筋を
目指すトレーニングを
ご紹介。
「シットアップ」と
「クランチ」の2種目です。
それぞれ3セットずつで
合計6セット。
5分間のトレーニングで
腹筋をしっかり
追い込んでいきましょう。
初心者の方も、
まずは
チャレンジしてみてください。
※【シットアップ】
正しいやり方
①仰向けになり
膝を曲げる。
両手は後頭部へ。
②息を吐きながら
おへそを覗き込むように
上体を起こす。
肘は内側に入れず、胸を張る。
③息を吸いながら、
肩甲骨がつかない
程度にゆっくりと倒す。
実施回数
10回×3セット
してください！
ポイント
・スタート時にセットした
足は動かさない
・お腹をへこませることを意識
・反動を使わず、
ゆっくりと丁寧に
※【クランチ】
正しいやり方
①仰向けになり
膝を軽く曲げる。
両手は頭の後ろへ。
②上半身を丸める
イメージで起こしていく。
おへそをのぞき込む
イメージで。
③お腹を意識しながら
ゆっくりと戻していく。
実施回数
15回×3セット
してください！
ポイント
・スタート時にセットした
足は動かさない
・お腹をへこませることを意識
・反動を使わず
ゆっくりと丁寧に
アナタがやる事は…
【シットアップと
クランチをしてください⠀】
できたアナタには…
【彼女のタイプの
体になれます！！】
「ストレスが原因で太る」ってホント？
こんにちは！
ダイエットアドバイザーの
yuukiです！
今回はストレスが原因で
太るってホントなのか
解説していきたいと
おもいます！！
僕が書いてる記事を
読まないとアナタは…
【ストレスで太ることを
知らずにこの先
生活していくでしょう！】
僕が書いてる記事を
読んだアナタには…
【ストレスで太ることを
知りストレスがなるべく
たまらないように
生活できます！】
今回は「ストレス太り」
について。
よく「ストレスで太る」
などと聞きますが
実際にストレスは
ダイエットにどんな
影響を及ぼすのでしょうか。
※ストレスホルモン
「コルチゾール」の
影響で体重が落ちづらくなる
可能性があります。
結論から申しますと、
体重が落ちづらくなると
考えています！
副腎皮質から分泌される
「コルチゾール」という
ホルモンは糖代謝を
はじめタンパク
さらに免疫機構にも
関与しており、
生命維持に不可欠な
ホルモンです。
しかし、代謝促進ホルモンの
分泌を抑制する
働きもあります。
ストレスにも関与しており
過度なストレスを受ける
と分泌量が増加するため
ストレスホルモンとも
呼ばれています。
分泌が高まると、
どんな悪影響があるのでしょうか。
②体温の低下
代謝の低下につながるおそれ
③睡眠障害
成長ホルモンの分泌低下などにつながるおそれ
④セロトニンの合成低下
食欲の増加につながるおそれ
⑤ドーパミンなどの
神経伝達物質の合成が低下
集中力や注意力の低下、
無力感、無気力につながるおそれ
対策例としては、
まず自分がワクワクする
ことをイメージして
みましょう！
たとえばボディメイクに
成功したら
やってみたいことを
10個書き出してみる、
理想の体型の有名人を
スマホやパソコンの
デスクトップにするなども
非常に効果的です。
また、寝る前の感情は
非常に大切です。
寝る前にネガティブな
感情で寝るのか、
ポジティブな感情で
寝るのかによっても
思考の形成に大きな影響を
与えると言われています。
コルチゾールは明け方4時に
ピークを迎えると
言われているので
寝る前にビタミンCを
摂取するのもよいでしょう。
アナタが今すぐ
する事は…
①寝る前にポジティブな
感情で寝ること
②自分がワクワクする事を
イメージしてみましょう！
この2つをできた
アナタには…
【何気なくこれを
意識できたら
自分が求めてる
体に近づけます！】
「夜は炭水化物を食べないほうが痩せる」ってホント？
こんにちは！
ダイエットアドバイザーの
yuukiです！
今回は夜は炭水化物を
食べない方が痩せるのは
ほんとなのか？について
解説していきます！
今日僕が書いてる記事を
読まないとアナタ…
【炭水化物沢山食べて
しまいダイエットしても
効果がでません！】
僕が書いてる記事を
読んだアナタには…
【炭水化物を気にするように
なりダイエットに効果が
出るようになります！】
トレーニングや
ダイエットに
欠かせない「食事」。
夜は寝るだけなので、
お米やパン、麺類などの
炭水化物は抜いた方が
ダイエットに効果的
だというのは
本当でしょうか？
もし食べるとしたら
気をつけるべきポイント？
「炭水化物は控えめに
しつつバランスよく食べ、
夕食は寝る3時間前までに
終わらせるのがベストです」
夕食の後は寝るだけで、
活動量も日中に
比べて少ないため、
消費できるエネルギー量も
少なくなってしまいます。
メニュー内容を気にせず
夜ごはんを食べると
高カロリーにも
なりがちですので、
炭水化物は減らした方が
ダイエットに効果的なのは
たしかです。
だからといって、
極端に炭水化物を
抜くのもよくありません。
一時的に体重は
落ちやすいですが、
長くは続かないでしょう。
日中食べ過ぎた場合に
夜を控えて調整するのは
いいと思いますが、
長い目で着実に
カラダづくりをするなら
食べる順番、選び方、
時間のポイントなどに
注意しつつ、
炭水化物を適度にとりながら
コントロールしましょう。
ごはんやパンは
食事の最後に軽めにとり
そのぶん最初に葉もの野菜を
しっかり食べると、
低カロリーで満足感のある
食事になりやすいでしょう。
主食を選ぶなら、
玄米、ライ麦パン、
十割または二八そばなど
精製されていないもの、
糖質カットパスタなどを
活用するのがおすすめです。
また、夜ごはんは
就寝する時間から逆算して、
3時間以上あけるのがベスト。
これらを意識すると
糖質の吸収が緩やかになり、
脂肪の蓄積の
抑制に繋がります！
今すぐアナタが
やることは
夜ご飯は寝る前の
3時間前にたべましょう！
3時間前を守れた
アナタには…
【早い期間でダイエットに
効果を感じれます！】
キツくない！運動不足解消にもオススメ、自宅で簡単エクササイズ
こんにちは！
ダイエットアドバイザーの
yuukiです！
今回はキツくない自宅で
簡単にできるエクササイズを
紹介していきたいと
おもいます！！
僕が書いてる記事を
読まないとアナタ…
【ズボンのウエストに
脂肪がのるのが気になり
ままです！】
僕が書いた記事を
読んだアナタには…
【ズボンのウエストに
脂肪がならなくなります】
ダイエットといえば
辛くて大変なイメージを
持つ人も多いかも
しれません！
今回は自宅で簡単にできる
トレーニングをテーマ
とした不足解消＆
ダイエットに
効果的な5種目／2セットの
メニューです。
各種目のトレーニング時間は
短いので、とにかく自分の
限界まで追い込みながらも
フォームを意識しましょう。
※キツくない
簡単エクササイズ！
お手軽ダイエット
トレーニング
① ウォーキング（20秒）
ポイント
・疲れた時こそ
腕と足の動作を大きく
② ワイドスクワット（20秒）
ポイント
・足の裏で地面を押して
お尻は膝より下がる
③ ニートゥーエルボー20秒）
ポイント
・ひねりを加えて
お腹の収縮を
意識する！
④ サイドニーレイズ（20秒）
ポイント
・おへその高さで
肘と膝をクロス
させる！
⑤ バーピー（20秒）
ポイント
・動きが雑にならない
ように一回一回を
丁寧に！
今すぐアナタが
行うことは
このトレーニングメニューを
一つ20秒を2セット
インターバール10秒で
してください！
メニューを毎日
こなせたアナタには…
【ズボンのウエストに
脂肪がのるという
悩みは無くなります！】
